我想知道您是否看到过这种现象。您全年都在体育馆里锻炼。您的肌肉很大，但您并没有精力充沛。你总是感到疲倦。如果你坚强，你很虚弱？实际上，这是一种误解，以至于许多热爱健身的朋友很容易陷入困境。锻炼并不意味着变得更强壮，运动后的疲劳恢复变得更强壮

对于业余健身爱好者来说，有两种最常见的人。一个是，如果您申请健身卡，您将通过心态来完成健身。您通常会在打开卡时几次申请年度卡，只有几次热情的火车。 ，在年度卡即将到期时再培训几次；另一种爱好者是勤奋的代表。如果有时间，您将努力每天练习。每次练习时，您的腰部和腿部都会酸痛，您将需要每天增加积分。每天进步。实际上，这些方法都不适用，尤其是如果您“过于努力”，您不仅不会变得更强壮，而且可能会变得较弱，甚至会影响您的健康。

练习三分，吃三分并休息四分是有意义的。

简单的锻炼并不意味着变得更强壮，运动后的疲劳（过度）恢复是变得更强壮。任何骨骼肌肉运动实际上都遵循“运动刺激以破坏肌肉纤维的刺激 - 营养补充剂 - 修复和增强”。中等刺激可以为身体带来“性能指标”，并为“将来的外观”做准备。例如，如今，使用20公斤笨拙的卷曲来刺激二头肌。训练后，身体将有“也许可以筹集25公斤，为什么在这里说“也许”？因为练习刚刚结束，我的身体刚刚收到了这个信号 - 我的二头肌需要变得更强壮，下一步是通过蛋白质饮食来补充营养，使用一定程度的休息时间来修复和增强肌肉，以便我们一次提起25公斤。

运动习惯修复是一个整个过程，没有人被抛在后面。举一个极端的例子，如果您想在早上举起20公斤哑铃卷发，下午25公斤，这不太可能吗？因此，如果您想成为真正的健身，训练，睡眠和饮食不应被忽略。

这张疲劳恢复的图片绝对是一本永远不会交换的宝藏。尽管很简单，但它揭示了培训和成长的基本逻辑。

合理的培训将暂时降低身体能力。目前，身体相对较弱，但是随着时间的流逝，进食，饮食和休息良好将逐渐恢复并变得更强壮，并且在某个时候触及并超过了先前的水平。完全恢复。如果您目前进行下一次培训，您将能够继续稳定增长。如果在过度恢复后未进行培训，那么能力将逐渐消失，健身强人将变成一个普通人。

此外，训练不足也是一个典型的状态，也就是说，尽管训练过程始终存在，但它太容易了，无法有效地刺激肌肉，因此很难成长。如果您没有足够的培训，那么很难取得进步。对于肌肉，它是维护和维护。

在这里，我们更加强调过度训练。一些健身爱好者在第一次去健身房时感到非常兴奋。他们想一次发育大肌肉，一次在健身房浸泡几个小时。这是典型的，过度训练后，出汗后会发生肌肉无力，例如无法站起来，无法行走，无法举起手臂，也没有对身体反应。培训计划和休息安排的适当性仍未考虑，这也是一种电解质障碍*的性能。

*过度运动后，人体将筋疲力尽，饮用碳酸饮料会导致电解质疾病。运动后，汗水很多，人体需要排出钠。在正常情况下，人体的钠含量为140个单位。如果钠很低，则将有120个单位。低钠态将导致神经细胞脱水。当低钠低时，身体将无法移动，严重性将导致混乱。

运动后的第二天我感到酸痛时，我无法恢复三到五天，这实际上影响了训练过程。目前，从疲劳恢复的情况下，我们可以看到过度训练的结果是，不仅要透支过多才能过度回收，而且还需要很长时间才能恢复到初始水平。

以最受欢迎的赛马为例。实际上，大多数人在参加马拉松比赛后都在过度训练（这是一个隐喻，比赛绝对不是训练）。在进行比赛后，通常需要很长时间才能恢复比赛的初始水平。这就是为什么我对“背靠背马拉松”的每个人都充满尊重（同一个周末，两次马拉松在周六和周日都在进行），因为在过度训练下继续产出产量太难了。

如上图所示，建议的恢复时间是通过基于个人基本生理指标在锻炼过程之前，期间和之后记录各种身体数据来给出的。右图显示的图片显示了日常培训建议。

肌肉是由蛋白质制成的，因此补充蛋白质对于人体修复极为重要。蛋白质是由身体肌肉组成的原材料。没有原材料，无论训练或休息多少，它都无法增长。碳水化合物是最有效的能源，只有当人体具有能量时，才能开始修复。水经过人体的几乎所有新陈代谢过程。在运动后补充水，适当量的碳水化合物和蛋白质非常重要，绝对不可能练习而不吃。

因此，培训实际上只是开始。去健身房练习后，如果距离变得更强，仍然有两个方面要做。

身体将有许多信号，这将反映疲劳恢复的状态

我们以前已经学会了疲劳恢复的原则，我们知道只有在恢复完成后，我们才能变得更强大。如果我们过早地投资培训，或者过度训练就无法使我们的身体变得更强壮。相反，“我们越努力工作，越弱”。这不是我们期望的结果。

疲劳尚未恢复，身体会有许多信号。最简单的是，心率将变得更快。这是为了加快血液流动，将更多的营养输送到受损的肌肉中，并加快肌肉恢复。如果您在训练后的第二天早晨脉搏要快得多，那么疲劳很可能尚未恢复。 ———身体所做的一切都是为了整体考虑。如果您不做任何事情，您的心脏跳动将加速。必须在某些地方工作以使用资源，例如等待修复的肌肉。

我们一直强调睡眠的重要性。人的睡眠可以分为三个阶段：睡眠，快速的眼睛运动睡眠和深度睡眠，交替发生。深度睡眠对修复肌肉最有益。只有达到一定水平的深度睡眠才能顺利完成疲劳恢复。

快速眼动睡眠是脑电力恢复的黄金时期。在快速的眼睛运动睡眠中，您认为和学习的知识和记忆是组织的。简而言之，快速的眼睛运动睡眠与脑电力恢复有关，而深度睡眠与身体恢复有关。我们经常说锻炼后，您精疲力尽，像死猪一样睡眠。这是深度睡眠的生动吗？

您可以通过佩戴Garmin venu2来了解身体的电池，睡眠质量，身体压力指数等，并观察身体的恢复状态。

此外，血氧饱和度，压力状态，呼吸频率等都可以反映您当前的状态，无论您是否达到了数百次身体健康的峰值，或者您已经复活了全血，或者您正在康复中时期，还是您透支了？身体状况不佳……所有这些都像您的身体。每次训练时，我都会使用很多电力，每次休息营养时，我都会充电身体，知道自己的电池并知道自己可以战斗多么强壮吗？这对我们的培训和工作生活有很大的好处。

健康的身体是协调的手术，运动后仍在破坏和重建

通过以前的介绍，您应该理解为什么一个人去健身房努力工作，对吗？也就是说，身体被透支而没有及时充电（补充营养和休息）。举一个不适当的例子，仅在屏幕上使用具有大容量的5,000 mAh的手机，并且每次尚未收取费用时都会再次使用它，并且迟早会关闭。

我们看到的许多职业运动员实际上非常擅长休息。即使训练量很大，他们也只会在获得相对高质量的休息后开始下一个训练。我们总是可以看到，职业运动员很难训练，但是他们的饮食均衡。 ，睡得好，放松。当然，这对普通百姓来说更困难。在休息上花费的时间不像专业运动员那样可控。临时任务，加班工作等经常破坏休息计划。

无论如何，运动后的身体处于“破坏和重建”过程中。知道这一原则，我们可以更好地评估我们的运动量以及饮食和休息。知道您目前处于什么电池。

指出健康并指向增长

如果您进行更深入的讨论，那么健身也可以分为健身，表明健康和健身指向增长。如果您要使用疲劳恢复理论来指向增长的健身，我们可以知道，选择正确的“适当的“训练刺激”和“过度恢复达到高峰的时机”，开始下一个培训是最好的方法促进增长。

这就像在充分充电后开始使用大容量手机，然后不断扩大其容量。但是，如果您只想保持良好的状态并保持健康，那将容易得多。您可以在过度恢复期内再次开始锻炼。无论您是早期还是晚期都没关系。尽管您的成长较慢，但您的能力就足够了，但是特殊效果已经满了。这也是许多锻炼很多年的人总是充满活力和雄伟的原因。

简而言之，如果您了解培训，饮食和休息，请在疲劳恢复期间了解您的各种指标，并了解您的战斗力和电力，您将能够更好地掌握您的培训是否准确。

感谢您的阅读〜